Pendant longtemps, le magnésium a été négligé avant qu’on ne lui attribue un statut magique aux innombrables effets… Qu’en est-il vraiment ?
Le magnésium est unanimement reconnu pour garantir la sérénité absolue. Mais ce ne sont pas là ses seules vertus. Il participe au fonctionnement de plus de 300 enzymes qui interviennent dans des réactions sources d’énergie, particulièrement au niveau musculaire.
Les apports alimentaires sont très fréquemment insuffisants ; cependant les perturbations liées à ce manque de magnésium ne seront pas ressenties de façon identique chez chacun d’entre nous. Les fuites sont à l’origine de tous les troubles qui lui sont attribués, allant d’une simple fatigue, un stress plus important, jusqu’à un état de spasmophilie ou de tétanie.
A quoi sert-il dans le corps ?
Le magnésium joue un rôle essentiel au sein de la cellule, notamment dans :
- la synthèse de l’ADN et de l’ARN porteurs de notre patrimoine génétique.
- la synthèse d’ATP, source d’énergie pour la cellule, par la transformation du sucre (glycolyse).
- les échanges (calcium, potassium, phosphore,…) entre les membranes cellulaires.
- la transmission musculaire de l’influx nerveux.
- le stress
Pourquoi le magnésium joue-t’il un rôle sur notre niveau de stress ?
La transmission de l’influx nerveux s’effectue entre deux neurones (synapse) grâce à des molécules appelées neurotransmetteurs (dont la sérotonine hormone de la sérénité).
Ces neurotransmetteurs sont stockés dans des vésicules au sein du premier neurone puis libérés entre les deux neurones dans la fente synaptique.
Le stockage et la libération de ces neurotransmetteurs nécessitent du magnésium.
En cas de déficit, le stockage se fait mal, la libération des neuromédiateurs devient anarchique, ce qui provoque une hyperexcitabilité musculaire entraînant phénomènes de tétanie et de stress.
Le stress entraîne une perte urinaire de magnésium, induisant ainsi un cercle vicieux.
Où est-il stocké ?
- 60% est stocké dans l’os, où il participe au maintien du calcium et du phosphore.
- 25% est utilisé dans les muscles striés.
- 15% se situent dans le foie et le système nerveux, les reins,…
Quelles sont les conséquences d’un déficit ?
Les premiers indices d’un manque de magnésium sont tous en rapport avec une hyperexcitabilité neuromusculaire qui peut se localiser à 3 niveaux :
- cérébral : anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie.
- musculaire : crampe, tressautement des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs musculaires, tremblements musculaires, fourmillements au niveau des doigts, des pieds et des lèvres.
- thoracique et cardiaque : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole.
Comment bénéficier d’un apport optimal ?
A chaque âge correspondent des besoins spécifiques.
Autour de 415mg journalier pour un homme adolescent et adulte, contre 365mg pour une femme.
Les femmes enceintes, allaitantes et les personnes de plus de 75 ans ont des besoins quotidiens autour de 400mg de magnésium.
La vitamine D favorise l’assimilation du magnésium dans la cellule.
En revanche, le calcium diminue son absorption car il rentre en compétition. Il est donc important si vous prenez un traitement à base de calcium, de le prendre à distance de la prise de magnésium (au moins 2h).
Où trouver du magnésium ?
Voici quelques aliments riches en magnésium : les amandes, noix, noisettes, chocolat noir, pain complet, blettes, crevettes roses, fruits secs.
Certaines eaux peuvent également être choisies pour leur teneur naturelle en magnésium : Rozanna, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex, Courmayer.
Les produits raffinés, les graisses, l’alcool et les phosphates en réduisent l’absorption intestinale.
Complémentation en magnésium : faire le bon choix
Dans certaines situations (alimentation déséquilibrée, période de stress importante,…), il est utile de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation.
Le magnésium a parfois du mal à pénétrer dans la cellule ou à l’inverse s’en trouve trop rapidement éliminé.
Deux critères sont donc importants à prendre en compte pour une complémentation efficace :
- la biodisponibilité du magnésium (sa bonne assimilation dans la cellule). Les sels organiques solubles (aspartate, citrate, lactate,…) sont mieux absorbés que les sels minéraux (chlorure,…). Privilégiez également son origine naturelle comme le magnésium marin.
- son assimilation et sa rétention dans la cellule grâce à la taurine et à la vitamine B6.
N’hésitez pas à venir nous demander conseil parmi les différentes références disponibles dans la pharmacie.
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