Le cholestérol est produit en grande partie par notre foie, et nous est aussi apporté par l’alimentation.
Dans notre corps, il y a 2 sortes de transporteurs : le HDL (pour « hight density lipoproteins » ou lipoprotéines de haute densité) qui amène le cholestérol sanguin vers le foie, et le LDL (pour « low density lipoproteins » ou lipoprotéines de petite densité) qui fait le trajet inverse.
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A quoi sert le cholestérol ?
Nous avons tous besoin de cholestérol, pour le bon fonctionnement de nos hormones sexuelles (la progestérone et la testostérone sont créées à partir du cholestérol). Le cholestérol aide aussi notre peau à être moins rêche et moins sèche (il se dépose dessus), mais aussi pour la bonne santé de nos os (la vitamine D est sécrétée à partir du cholestérol).
Il est conseillé, dès 40 ans (et même avant !), de prévenir l’augmentation de la cholestérolémie, par le biais de notre alimentation. Des remèdes naturels (en phytothérapie) peuvent aussi nous y aider.
Est-il dangereux d’avoir du cholestérol ?
Le cholestérol n’est dangereux que lorsqu’il se trouve en excès (cholestérol total supérieur à 2 g/l, LDL >1,6g/l et HDL <0,4g/l, visible dans une prise de sang) chez une personne rassemblant un ou plusieurs autres facteurs de risques (tabagisme, surpoids, obésité, plus de 50 ans, diabète, sédentarité, triglycérides élevés >1,5 g/l, HDL diminué <0,4g/l).
Le « mauvais » cholestérol se dépose sur la paroi de vos artères créant des plaques d’athérome, qui avec le temps, finissent par totalement boucher vos artères, c’est là que se déclenche un Accident Vasculaire Cérébral (AVC), un infarctus du myocarde (crise cardiaque) ou un caillot bouchant une artère dans les jambes.
Pour faire baisser votre taux de « mauvais » cholestérol (LDL) naturellement, il y a des aliments à éviter et d’autres à privilégier.
Bien sûr, il est aussi possible de réguler celui-ci à l’aide de médicaments (statines ou fibrates) prescrits par votre médecin, ou encore de levure de riz rouge (en phytothérapie) délivrable sans ordonnance.
L’inconvénient de ces thérapies est qu’elles entrainent souvent des effets secondaires indésirables (crampes, perte de tonicité musculaire, pouvant ou non être liées à des douleurs).
Il est donc bon de savoir quels aliments privilégier et éviter au quotidien dans votre alimentation, pour rester en bonne santé.
Quoi manger pour prévenir ou limiter le mauvais cholestérol ?
Il est indispensable de limiter les aliments gras (fritures, charcuteries, viennoiseries, biscuits apéritif, panures, pizza, beignets). Parallèlement, il faut réduire votre consommation de sucre (car votre foie peut transformer le sucre en gras), notamment les sucreries, gâteaux, biscuits, crèmes glacées, confiseries, chocolat blanc et au lait.
Evitez les excès d’alcool, le beurre et les produits laitiers riches (lait entier, yaourt à la grecque, fromage à plus de 45% de matière grasse,…). Bannissez au maximum toutes les préparations industrielles, riches en graisses hydrogénées.
Composez votre assiette de 60% de légumes ou fibres (légumineuses) et mangez au moins 1 portion de fruit entre chaque repas. Consommez des avocats, amandes et toutes sortes de noix riches en bonnes graisses polyinsaturées qui aident à combattre le cholestérol.
Les aliments riches en fibres piègent le cholestérol dans leur maille et le rendent moins assimilable.
Privilégiez les viandes blanches maigres et tous les poissons (même les gras), crustacés et fruits de mer et consommez-en en moyenne 2 fois par semaine. Mangez des petits poissons gras (sardines, maquereaux, sprats), ainsi que des olives (ou tapenade) très régulièrement. Evitez les graisses cuites et les viandes grasses (bœuf, mouton, agneau,…).
Coté laitages, favorisez les maigres ou écrémés.
Vous pouvez également consommer des œufs bio (1/jour, 5 à 6 jours/semaine) ou ayant le label Bleu-Blanc-Cœur qui sont riches en omégas 3 car les poules sont nourries aux graines de lin. Privilégiez les cuissons qui conservent le jaune coulant (à la coque, mollet ou au plat) car les lécithines présentes augmentent le HDL cholestérol , baissent le LDL et sont bonnes pour la microcirculation du cerveau.
Pour vos assaisonnements, privilégiez les huiles de colza ou de noix (qui ne se chauffent pas !), en revanche, pour les cuissons, optez plutôt pour de l’huile d’olive ou du ghee (beurre clarifié). Sinon, un complément alimentaire à base d’omégas 3 (1 gélule par jour) est également possible.
Le métabolisme du cholestérol étant plus performant le matin (et en milieu de journée), il est important de bien consommer les produits gras au petit déjeuner et déjeuner, mais surtout de les éviter le soir.
N’hésitez pas à ajouter dans vos plats de l’ail (très bénéfique pour le système cardio-vasculaire), de l’oignon, des épices (notamment curcuma et gingembre) et des herbes aromatiques.
La vitamine B3 (naturellement présente dans le foie, le poulet, le thon, le saumon, les poivrons, le café torréfié, la levure de bière ou encore le germe de blé) est un bon anticholestérol.
En cas de stéatose hépatique
En cas de stéatose hépatique non alcoolique (ou « maladie du foie gras »), la pratique du jeûne intermittent est intéressante car elle permet au corps d’avoir 16 heures pour se régénérer et se nettoyer.
Activité physique = meilleur médicament préventif
Bouger, marcher, faire du sport permet de faire circuler le sang dans les vaisseaux. Cela constitue la meilleure protection contre l’agglutination des plaques d’athérome (constituées de cholestérol) dans les artères.
Coté sport, il est important de pratiquer une activité physique de type « cardio » (vélo, marche, rameur,…) d’une durée de 50 minutes, au moins 3 fois par semaine.
Agissez sur votre niveau de stress
Diminuez votre stress (principale cause de l’excès de cholestérol) en pratiquant la relaxation, la méditation et/ou le yoga.
Les Huiles essentielles de marjolaine, petit grain bigarade, néroli ou encore basilic peuvent vous aider à vous apaiser. Pour cela, mélangez 2 à 4 gouttes d’une de ces huiles essentielles dans le volume de votre paume de main en huile végétale de jojoba, et massez le tout sur votre plexus solaire/diaphragme.
Phytothérapie : compléments alimentaires pour prévenir l’hypercholestérolémie et l’athérosclérose
En prévention et pour maintenir votre cholestérolémie basse, la phytothérapie (soin par les plantes) peut vous accompagner.
Les feuilles d’artichaut, de boldo (attention aux intestins sensibles), de pissenlit, d’olivier, de frêne, de chardon-marie et de vigne rouge, ont un pouvoir hypocholestérolémiant.
Une tisane de 2 cuillères à soupe d’un mélange de 3 de ces feuilles (au choix) à laisser infuser 10 minutes dans 1 Litre d’eau chaude, puis à boire tout au long de la journée pendant 3 semaines (et à renouveler à chaque changement de saison) permettra de prévenir l’athérosclérose, en complément des mesures hygiéno-diététiques énoncées ci-dessus.
Si ces plantes amères rendent la tisane trop difficile à boire, il est possible d’y ajouter quelques feuilles de menthe, ou bien des étoiles de badiane, pour en améliorer le goût.
Il est aussi possible de retrouver ces plantes sous la forme de gélules ou encore d’extrait de plante standardisé.
Des gélules d’extrait d’ail semblent avoir de bons résultats à hauteur de 3 gélules par jour.
Le psyllium diminue l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin. La prise d’une cuillère à café dans un verre d’eau ou de potage, matin et soir, 3 semaines par mois, et une bonne aide.
Le bourgeon de romarin est hépato-protecteur, il diminue le LDL.
L’essence de citron (contre-indiqué en cas de traitement anticoagulant) ou encore l’huile essentielle de livèche, à raison d’une goutte dans une boulette de mie de pain à avaler en fin de repas, 3 semaines par mois, participera à la prévention.
L’huile essentielle de romarin à verbenone, hépato-protectrice, peut aussi s’utiliser au quotidien dans vos assaisonnements (contre indiquée en cas de grossesse et/ou d’antécédant de cancer hormonodépendant). Mélangez 1 cuillère à soupe dans 50cl d’huile d’olive .
Et vous, comment luttez-vous contre le mauvais cholestérol ?
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