Toujours commencer un régime par une detox d’au moins 1 semaine, et idéalement 3 semaines.
Mieux manger, ce n’est pas se compliquer la vie. Ne vous obligez pas à changer de menu chaque semaine, choisissez des plats faciles à réaliser ou améliorez un plat que vous connaissez déjà.
Le mieux si vous pouvez, c’est de cuisiner le maximum de choses vous-même. Ce n’est pas toujours facile quand on manque de temps ou d’énergie, ou qu’on n’a pas envie… Mais pas besoin d’être un cordon bleu !
Dans la mesure du possible, essayez de pratiquer le batch cooking. C’est à dire utilisez le week-end ou votre jour de repos pour planifier les menus de la semaine.
Pour avoir un ou deux repas d’avance, cuisiner en plus grande quantité est une très bonne idée. Utilisez les restes le lendemain, emportez votre repas au travail ou congelez pour plus tard.
Mieux manger c’est aussi mieux consommer, et donc privilégier les aliments de producteurs locaux et les aliments de saison.
Le plus difficile n’étant pas tant de perdre du poids, mais de réussir à maintenir son poids de base stable, il vous faudra envisager ce régime plus comme une modification de vos habitudes vers un meilleur équilibre au quotidien.
L’IMC (indice de masse corporelle) est un indicateur. N’oubliez pas qu‘il ne correspond pas forcément à vos objectifs, ni à votre poids de forme.
Les conseils ci-dessous son la clef d’une alimentation équilibrée.
Essayez de varier vos repas et de manger équilibré
Une assiette équilibrée se compose à 50% de légumes, 25% de protéines (volaille, poisson, œufs ou viande) et 25% de légumes secs ou féculents (de préférence complets).
En version végétarienne, servez une assiette de légumes avec des féculents et des légumes secs. Lorsque ces deux derniers sont associés, ils fournissent une excellente source de fibres et de protéines végétales.
Il est important de bien s’hydrater : 1,5L à 2l d’eau par jour.
Le pain est meilleur complet ou aux céréales (pour son apport en fibres qui améliorent le transit).
Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour (pain, pâtes, riz, semoule…). Si vous trouvez le goût des aliments complets différent, c’est normal mais c’est une nouvelle habitude à prendre. Allez-y progressivement en remplaçant les pâtes ou le riz standard par leurs versions semi-complètes, puis complètes.
Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Par exemple, 3 portions de légumes et 2 portions de fruits, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. (1 portion = 100gr).
Si vous avez du mal à consommer des légumes, préparez-les en entrée (soupe, crudités ou salade composée).
Il vaut mieux consommer un fruit entier plutôt qu’un jus de fruits (toujours pour l’apport en fibres). Vous pouvez aussi opter pour compote peu sucrée pour varier.
Il est recommandé de consommer au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Pour un gain de temps, vous les trouverez précuits en bocaux ou en conserves, ou encore surgelés, prêts à réchauffer. Pour varier pensez aux pâtes aux légumes secs (à base de farines de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés).
Si vous aimez le fromage, privilégiez-le au petit déjeuner (une portion = 30gr). Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour, à alterner entre lait, yaourt, fromage et fromage blanc.
Consommez du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) car les poissons gras sont riches en oméga 3. Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles, mais certains poissons peuvent contenir des polluants. C’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.
Privilégiez la volaille et limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine. 500g de viande (hors volaille) par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
Concernant le sel, mieux vaut ne pas resaler les plats préparés, car ils le sont déjà souvent trop ! Progressivement, mettez un peu moins de sel. Vous vous y habituerez très vite ! Manger trop salé peut augmenter la tension. La majorité du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés comme la charcuterie, les plats préparés, les soupes déshydratées, le fromage ou le pain.
Privilégiez l’huile de colza et l’huile de noix qui sont riches en oméga 3. Et bien sûr, pensez à l’huile d’olive. Les matières grasses ajoutées (huile, beurre ou margarine) peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Quand vous cuisinez, préférez l’huile et réservez le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes cuits.
Pensez aux épices, condiments, aromates et fines herbes fraîches, séchées ou surgelées pour relever vos plats !
Si vous n’avez pas faim le matin, pensez à emporter une tranche de pain, un yaourt ou un fruit à manger dans la matinée. Ce sera plus rassasiant et bien mieux qu’une viennoiserie.
Tous les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, et les boissons dites “énergisantes” doivent être limités le plus possible. Dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour.
Lorsque vous avez le temps, l’idéal est de composer votre repas d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Mais l’essentiel est surtout de manger varié et sans vous presser. Prendre le temps de bien mâcher est important.
Pour calmer un petit creux dans la journée, une poignée de fruits à coque non salés comme les noix, les noisettes ou les amandes est parfaite (riches en oméga 3)
Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool à 1 verre maximum par jour et pas tous les jours.
Limitez la charcuterie à 150 g par semaine. Cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font aussi partie de la charcuterie. Parmi ces aliments, privilégiez le jambon blanc et le jambon de volaille.
Et si vous allez au fast-food de temps en temps, privilégiez le hamburger “de base” avec un seul steak haché et évitez les maxi portions de frites.
Une liste de courses vous aidera à ne pas vous laisser tenter par le superflu. En boîte ou en bocal, les conserves gardent la plupart des éléments nutritifs des aliments. Privilégiez les aliments “nature” ou peu préparés comme les légumes et les légumes secs, le thon au naturel ou les sardines à l’huile plutôt que les conserves de plats préparés.
Si vous avez du mal à gérer vos repas, n’hésitez pas à consulter une diététicienne qui vous aiguillera au mieux.
Les sites lanutrition.fr et mangerbouger.fr vous donnent aussi de bons conseils.
Adoptez une activité sportive régulière
Pas de secret, pour perdre de la graisse, il faut bouger. Bouger plus, c’est à dire au minimum 30 minutes par jour, et pratiquer une activité physique au moins 3h par semaine.
Choisissez une activité sportive qui vous plaît, ce sera plus encourageant pour maintenir votre motivation sportive sur le long terme. Pour savoir quel sport vous convient, n’hésitez pas à répondre au quizz sur le site : quels sports pour toi ?
Au début allez-y progressivement. Le but n’est pas de vous blesser, et encore moins de vous dégouter. N’hésitez pas à vous entourer d’un coach (en salle ou dans un club/groupe) afin de ne pas être seul(e).
Changez vos habitudes en prenant les escaliers, déplacez-vous à vélo ou à pied.
Même si vous faites déjà au moins 30min d’activités physiques dynamiques par jour, il est aussi bénéfique de réduire le temps passé assis. Vous pouvez enregistrer un rappel sur votre mobile pour faire une pause, pendant votre journée de travail. Au moins toutes les 2h, levez-vous et marchez quelques minutes.
Lorsque l’on fait plus de sport, on gagne en muscle. Le muscle étant plus lourd que la graisse, il est possible que vous ayez l’impression de « stagner » au niveau du poids annoncé par la balance. N’hésitez pas à mesurer votre tour de taille, de hanches et de cuisses pour vous rendre compte que les centimètres en moins sont bien là eux. De cette façon vous ne perdrez pas votre motivation.
Sachez aussi qu‘un corps plus musclé, dépensera plus de calories également lorsqu’il est au repos ! Oui vous avez bien lu, plus vous serez musclé(e), plus vous brûlerez de calories en dormant par exemple.
Lors d’une importante perte de poids, il peut être intéressant si vous en ressentez le besoin de consulter un psychologue. Il pourra vous accompagner durant cette période de changement d’image de soi.
Des compléments alimentaires pour vous aider
En pharmacie, vous trouverez de nombreux compléments alimentaires pour vous aider dans votre perte de poids. N’hésitez pas à venir nous faire part de vos besoins (coupe-faim, brûleur de graisse, draineur, anti-cellulite,…).
Et vous, où en êtes-vous dans votre équilibre de vie ?
Qu'en pensez-vous ?